L’exercice physique est un des trois piliers de la naturopathie. Il est essentiel à une bonne hygiène de vie, à condition d’être pratiqué régulièrement, adapté à la condition physique de la personne et associé à une alimentation équilibrée et une gestion du stress optimale. L’alimentation est particulièrement importante, car les besoins nutritionnels du sportif augmentent lors d’un effort. En cas de pratique trop intense et / ou d’une alimentation mal adaptée, le sport peut entraîner son lot de désagréments chez la personne : un terrain trop acide et inflammatoire, des contractures, des blessures, du stress supplémentaire. Quelle est alors l’alimentation idéale chez le sportif, lui permettant d’être en pleine forme et d’éviter les blessures ? Les conseils suivants sont indiqués pour les personnes faisant au moins trois heures de sport par semaine.
L’alimentation diffère en fonction du type de sport, du niveau, de l’intensité, de la durée, du tempérament et de la forme de la personne. Il y a plusieurs types d’alimentation pour le sportif : quotidienne, mais aussi celle avant / pendant / après l’effort.
L’alimentation quotidienne conseillée repose sur une consommation importante de fruits et de légumes, qui permettent au sportif de se recharger en eau, vitamines et minéraux (rapidement éliminés lors d’une séance de sport). La pratique intensive du sport entraîne la production de radicaux libres dans le corps ; les antioxydants contenus dans les fruits et légumes luttent contre le phénomène d’oxydation. Par ailleurs, les protéines animales et végétales sont essentielles pour la construction et la réparation des fibres musculaires. Lors de séances sportives, le corps consomme les réserves en glycogène (première source d’énergie), assurées par une consommation suffisante en glucides (complets ou semi-complets). Les acides gras oméga 3, retrouvés dans les noix / huile de colza / poissons gras etc, sont anti-inflammatoires et bénéfiques pour le sportif, tant sur le plan mental que physique. Les oméga 3 assurent la fluidité et stabilité des membranes cellulaires, et diminuent ainsi le risque de blessures. Enfin, l’hydratation avec une eau de bonne qualité est primordiale.
Il est possible pour le sportif de consommer des « super aliments » et de se complémenter si nécessaire. Le plasma de Quinton est particulièrement intéressant car riche en minéraux (l’eau de mer ayant des similitudes avec le plasma sanguin). Le pollen frais, riche en acides aminés essentiels, glucides, vitamines, minéraux, oligo-éléments et antioxydants, est conseillé pour le sportif, tout comme la spiruline (riche en protéines, fer, chlorophylle et acides gras essentiels). Enfin, le magnésium est essentiel car il permet de réduire la fatigue, contribuer à une fonction musculaire normale et participer au bon fonctionnement du système nerveux.
Quelques conseils nutritionnels afin de préparer une épreuve sportive :
Quelques jours avant l’épreuve sportive, il s’agit d’augmenter les réserves de glycogène (entreposées dans les muscles et le foie) en consommant des glucides complexes à index glycémiques bas, tout en évitant les glucides simples (sucres rapides).
La veille et quelques heures avant l’épreuve sportive : éviter de consommer des lipides, qui ne sont pas un carburant aussi efficace que les glucides, et qui risquent par ailleurs de causer des troubles digestifs chez le sportif (car plus difficiles à digérer). Il est conseillé, trois heures avant l’épreuve, de manger des glucides (par exemple un smoothie avec de la banane, des myrtilles, une datte et du lait de riz), tant pour leur rapidité de digestion que pour leur disponibilité énergétique. Les protéines sont conseillées en petite quantité car elles peuvent acidifier l’organisme. Les fibres sont déconseillées juste avant l’effort, car elles risquent de perturber la digestion. Concernant l’hydratation, il est recommandé de boire en moyenne un demi-litre d’eau au moins deux heures avant l’effort.
Pendant l’épreuve sportive : le sportif a besoin d’une source d’énergie rapidement disponible, à savoir les glucides à index glycémique élevé (fruits secs, barres énergétiques, fruits frais, boissons faiblement sucrées) qui vont fournir à l’organisme le glucose qu’il nécessite. Le sportif doit également compenser les pertes en eau et minéraux par un apport hydrique régulier (toutes les 20 minutes). Une boisson énergétique sportive est intéressante pour compenser les pertes de sodium.
En phase de récupération sportive : le sportif doit reconstituer ses réserves énergétiques, par un apport en glucides (sarrasin, quinoa, riz ou patate douce par exemple). Il doit également consommer des protéines (poulet, œuf, poisson ou lentilles) pour réparer le tissu musculaire. Le repas idéal après un effort sportif est composé de fruits et légumes, glucides, protéines et eau.
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